Sommer, Sonne, See und Freibad – der Sommer rückt immer näher und damit auch bei vielen der Wunsch nach einem durchtrainierten, flachen Bauch. Die richtigen Übungen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung können dir dabei helfen, dich so richtig wohlzufühlen.
Wir zeigen dir ein schnelles Bauch-Workout, dass deine gesamte Körpermitte anspricht. Das Beste daran, du kannst es ganz entspannt täglich in deinen Alltag integrieren. Entweder du trainierst zu Hause in deinem Wohnzimmer, draußen oder bei uns im Studio. Unsere Trainer geben dir gerne wertvolle Tipps und unterstützen dich bei deinem Bauch-Workout.
WAS BRAUCHST DU DAFÜR?
Für das Bauch-Workout benötigst ausschließlich deinen eigenen Körper und keinerlei Fitnessgeräte. Suche dir für deine Übungen einen Platz, an dem du dich liegend komplett ausstrecken kannst.
Das Workout auf einem (einen) Blick:
3 Runden:
20 Alternating V-ups
20 Russian twist
20 Butterfly Sit-ups
60 sek Plank
Tipp: Für Anfänger kann die Wiederholungszahl auf 10 Wiederholungen und die Zeit im Plank auf 30 Sekunden verkürzt werden. Wichtig ist nur – geh an deine Grenzen!
LOS GEHTS!
1. Alternating V-ups
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke deine Arme nach hinten. Hebe deine Beine und deinen Oberkörper an und achte darauf, dass deine Beine und deine Arme dauerhaft ausgestreckt sind. Bringe nun abwechselnd deinen linken Fuß zur rechten Hand und dann deinen rechten Fuß zu deiner linken Hand und komm in der Mitte zusammen.
Tipp: Achte darauf, dass du während der kompletten Ausführung deine Körper dauerhaft anspannst und dich nicht komplett auf dem Boden ablegst.
2. Russian Twist
Setze dich zunächst, leicht nach hinten gelehnt, auf eine Trainingsmatte und halte beide Hände locker vor deiner Brust. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt. Möchtest du es etwas schwerer machen hebe sie vom Boden ab.
Rotiere nun deinen Oberkörper soweit wie möglich abwechselnd nach links und nach rechts und berühre kurz mit deinen Fingerspitzen den Boden.
3. Sit-ups
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und führe deine Fußsohlen zusammen. Deine Arme streckst du parallel zu deinem Kopf nach hinten aus und richtest deine Handflächen nach oben. Nun rollst du deinen Oberkörper ein, achtest darauf das du deinen Hals nicht zu weit abknickst, führst deine Arme nach vorne und berührst deine Füße. Hol hier gerne Schwung aus den Armen um besser hoch zu kommen. Im Anschluss kehrst du zur Ausgangssituation zurück, bringst die Bauchmuskulatur in Streckung und beginnst mit einer weiteren Wiederholung.
4. Plank
Lege dich in Bauchlage auf die Matte, positioniere deine Ellenbogen unterhalb der Schulter und lege die Unterarme sowie die Hände flach auf den Boden. Deine Beine sind gestreckt und die Füße geschlossen. Nun spannst du erst die Arme an, dann die Beine und den Bauch.
Zuletzt wird die Hüfte vom Boden angehoben, sodass dein Körper eine Gerade bildet. Ziehe hierbei aktiv die Schulterblätter nach unten und halte die Position bis zu 60 Sek.
Tipp: Der Abstand deiner Füße bestimmt die Schwierigkeit der Übung. Umso weiter die Füße auseinander gestellt werden, umso leichter und stabiler wird das Halten der Übung. Achte außerdem dauerhaft darauf, dass dein Körper komplett grade bleibt.
