Das Gerät, das fast niemand auf dem Zettel hat
Wenn man sich im Fitnessstudio umschaut, fallen einem sofort die Klassiker ins Auge: das Laufband, die Beinpresse, das Rack mit den Kurzhanteln. Alle wirken beeindruckend, schwer, laut – und genau das scheint viele anzuziehen. Im Gegensatz dazu steht das Rudergerät. Leise, schlicht, meistens am Rand platziert, selten besetzt. Viele gehen achtlos daran vorbei oder betrachten es als reines Warm-up-Gerät. Doch wer es ignoriert, verpasst eine der effektivsten Trainingsmöglichkeiten überhaupt.
Das Rudergerät, auch Ergometer oder Rower genannt, ist weit mehr als eine Cardio-Alternative. Es ist ein Multitalent, das Kraft, Ausdauer und Technik miteinander vereint – und dabei nicht nur Herz und Kreislauf auf Trab bringt, sondern den gesamten Körper fordert. Wer einmal richtig darauf trainiert hat, weiß: Es ist eine unterschätzte Maschine, die gnadenlos ehrlich und gleichzeitig unglaublich belohnend ist.
Der unterschätzte Alleskönner
Warum ist das Rudergerät so effektiv? Die Antwort liegt in der Kombination aus Ganzkörperbewegung, rhythmischer Wiederholung und kontrollierter Intensität. Im Gegensatz zum Fahrrad oder Laufband, bei denen primär die Beine aktiv sind, arbeitet beim Rudern nahezu jede Muskelgruppe im Körper. Der Bewegungsablauf fordert sowohl die Beinmuskulatur (Quadrizeps, Beinbeuger, Waden) als auch Rücken, Schultern, Arme und den Core.
Die Bewegung beginnt mit einem kräftigen Beinstoß, geht über in eine Zugphase mit Rücken- und Armmuskulatur und endet mit einer kontrollierten Rückführung – alles flüssig, alles kontrolliert. Das Ergebnis: ein harmonisches, hochintensives Ganzkörpertraining, das sowohl Kalorien verbrennt als auch Muskeln aufbaut. Dabei ist das Rudern gelenkschonend und individuell skalierbar – durch den Widerstand, den du selbst bestimmst.
Ein weiterer Pluspunkt: Das Rudergerät ist effizient. In nur 20 Minuten lässt sich ein Training absolvieren, das konditionell und muskulär mehr bringt als viele klassische Workouts. Studien zeigen, dass Rudern pro Minute ähnlich viele Kalorien verbrennt wie intensives Laufen – bei gleichzeitig niedrigerem Verletzungsrisiko. Vor allem für Menschen, die ein effektives Training mit geringem Impact suchen – etwa bei Knieproblemen oder nach Verletzungen – ist das Rudergerät ideal.
Mit diesen Vorurteilen räumen wir auf
Trotz all dieser Vorteile wird das Rudergerät häufig unterschätzt – und das liegt oft an falschen Vorstellungen oder fehlender Erfahrung. Zeit, mit den gängigsten Mythen aufzuräumen:
„Rudern ist nur für Profis“
Falsch. Rudern ist für alle geeignet – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Athleten. Die Bewegung ist zwar technisch anspruchsvoll, aber leicht zu erlernen, wenn man sie schrittweise aufbaut. Anfänger profitieren von der niedrigen Einstiegshürde, Fortgeschrittene von der Vielfalt an Intensitäts- und Intervallvarianten.
„Das trainiert doch nur die Arme“
Ein häufiger Irrglaube. Tatsächlich sind es die Beine, die beim Rudern den größten Kraftanteil leisten – gefolgt von Rücken, Schultern und Armen. Das Rudergerät ist ein Paradebeispiel für funktionales Ganzkörpertraining und aktiviert mehr als 80 % der Muskulatur.
„Cardio ist nicht mein Ding – ich will Muskeln“
Auch hier: ein Denkfehler. Rudern kombiniert Ausdauer mit Kraftausdauer. Vor allem Rücken, Schultern und Core profitieren vom regelmäßigen Training – und wer die Zugphase bewusst kräftig gestaltet, arbeitet aktiv am Muskelaufbau. Das Gerät eignet sich zudem hervorragend als Teil eines Supersatzes oder Intervalltrainings mit Kraftfokus.
„Rudern sieht kompliziert aus“
Ja, Technik ist wichtig. Aber sie ist erlernbar. Wer die Grundbewegung verstanden hat, wird schnell sicher. Ein Trainer oder eine kurze Einführung helfen enorm – und das Training wird schnell zur flüssigen, fast meditativen Bewegung.
Technik: So funktioniert richtiges Rudern
Damit das Rudertraining seinen vollen Effekt entfalten kann, ist die richtige Technik entscheidend. Wer zu hektisch oder unkoordiniert arbeitet, riskiert nicht nur Fehlbelastungen, sondern verschenkt auch Trainingspotenzial. Die gute Nachricht: Die richtige Technik lässt sich in drei einfachen Schritten erklären.
Phase 1 – Die Ausgangsposition (Catch):
Setze dich aufrecht auf das Gerät, Füße fest in den Schlaufen, Knie angezogen. Der Griff wird locker gehalten, die Arme sind lang ausgestreckt, der Rücken leicht nach vorne geneigt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Phase 2 – Die Zugphase (Drive):
Stemme dich mit den Beinen kraftvoll ab, halte dabei den Rücken stabil. Erst wenn die Beine fast gestreckt sind, ziehst du mit dem Rücken und schließlich mit den Armen den Griff zur Brust – ungefähr in Höhe des unteren Brustbeins.
Phase 3 – Die Rückführung (Recovery):
Führe die Bewegung kontrolliert zurück: erst Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorne neigen, zuletzt die Knie beugen. Die Rückführung sollte doppelt so lange dauern wie die Zugphase – das sorgt für Rhythmus und Kontrolle.
Ein häufiger Fehler: Der Rücken wird rund, oder die Zugbewegung erfolgt zu früh mit den Armen. Tipp: Film dich selbst oder bitte einen Trainer, deine Technik zu checken. Kleine Korrekturen machen oft einen großen Unterschied.
Trainingsideen zum Ausprobieren
Wer Lust hat, das Rudergerät in sein Training zu integrieren, braucht keine stundenlangen Einheiten. Bereits kurze, gezielte Workouts bringen enorme Erfolge. Hier sind drei Trainingsideen – für jedes Level:
Einsteiger-Workout (10 Minuten Fokus):
– 2 Minuten Warm-up bei niedriger Intensität
– 4 Intervalle à 1 Minute Rudern (moderates Tempo) + 30 Sekunden Pause
– 2 Minuten Cooldown
Intervall-Challenge (HIIT):
– 5 Runden:
• 30 Sekunden Sprint (hoher Widerstand, hohe Frequenz)
• 90 Sekunden aktive Pause (langsames Rudern)
– Ideal zur Fettverbrennung und Verbesserung der anaeroben Kapazität.
Full Body Kombi (mit Bodyweight-Übungen):
– 500 m Rudern
– 10 Burpees
– 15 Kniebeugen
– 20 Mountain Climbers
– 3–5 Runden
Perfekt als „Finisher“ nach einem Krafttraining oder als eigenständige Session.
Extra-Tipp: Nutze das Display des Rudergeräts, um dir Ziele zu setzen – zum Beispiel eine bestimmte Distanz, eine Zeitvorgabe oder eine gleichmäßige Schlagzahl.
Dein Gamechanger für mehr Power, Ausdauer und Körpergefühl
Das Rudergerät ist kein Show-Gerät. Es blinkt nicht, es dröhnt nicht, es lässt dich nicht mit Gewichten klappern. Es ist leise, effizient – und brutal ehrlich. Wer sich auf das Training einlässt, wird schnell Fortschritte spüren: eine verbesserte Haltung, mehr Ausdauer, definierte Muskulatur und ein ganz neues Körpergefühl.
In der Welt des Fitness, in der oft Lautstärke und Show dominieren, ist das Rudergerät ein stiller Held. Es belohnt Disziplin, Präzision und Ausdauer – Werte, die nicht nur im Sport zählen. Beim nächsten Besuch im Studio lohnt es sich, das Gerät nicht nur zu betrachten, sondern es auszuprobieren. Nicht nur als Warm-up. Nicht nur als Alternative. Sondern als das, was es ist: ein echter Gamechanger für dein Training.
