Der Sommer ist da, die Temperaturen steigen – und viele Sportler stehen vor einer wichtigen Frage: Sollte ich bei dieser Hitze überhaupt trainieren? Die Antwort ist ein klares Ja – aber mit Bedacht. Denn auch wenn sommerliche Temperaturen das Training zur Herausforderung machen, gibt es viele Möglichkeiten, trotz Hitze aktiv zu bleiben und deinem Körper gleichzeitig etwas Gutes zu tun.
Gerade im Sommer fällt es vielen Menschen schwer, ihre Fitnessroutine beizubehalten. Die Motivation sinkt, der Kreislauf meldet sich schneller, und der Gedanke an ein durchgeschwitztes Workout sorgt eher für Frust als für Lust auf Bewegung. Dabei ist der Sommer keineswegs ein Grund, das Training komplett einzustellen – im Gegenteil: Mit ein paar Anpassungen und dem richtigen Know-how kann Bewegung auch bei hohen Temperaturen nicht nur sicher, sondern sogar angenehm sein.
In diesem Beitrag geben wir dir praktische Tipps, wie du auch an heißen Tagen effektiv und gesund trainieren kannst – ganz gleich, ob im Fitnessstudio, draußen im Park oder im eigenen Garten.
Warum Hitze eine besondere Herausforderung für den Körper ist
Bevor wir zu den konkreten Tipps kommen, ist es wichtig zu verstehen, warum hohe Temperaturen unseren Körper stärker belasten als gewohnt. Beim Sport entsteht ohnehin Wärme durch Muskelarbeit. Kommen dann noch 30 Grad Außentemperatur oder mehr hinzu, muss der Körper zusätzlich Energie aufwenden, um sich abzukühlen.
Das geschieht in erster Linie durch Schwitzen. Der Schweiß verdunstet auf der Haut und entzieht dem Körper Wärme. Doch mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Wird dieser Verlust nicht rechtzeitig ausgeglichen, drohen Dehydrierung, Muskelkrämpfe und im schlimmsten Fall ein Kreislaufkollaps.
Zudem kann sich bei starker Hitze die Herzfrequenz erhöhen, weil das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen muss, um die Temperatur zu regulieren. Das bedeutet: Selbst bei moderater Belastung fühlt sich das Training intensiver an – was schnell zu Überforderung führen kann.
Umso wichtiger ist es, das Training bei hohen Temperaturen gezielt anzupassen und sich selbst aufmerksam zu beobachten.
Der richtige Zeitpunkt fürs Training
Wer bei Hitze trainiert, sollte vor allem auf das richtige Timing achten. Die Tageszeit hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie stark die Belastung durch Wärme tatsächlich ist.
Am besten trainierst du früh am Morgen – zwischen 6 und 9 Uhr – oder spät am Abend – ab etwa 19 Uhr. Zu diesen Zeiten ist es in der Regel deutlich kühler als mittags oder nachmittags, und auch die Luftfeuchtigkeit ist oft angenehmer. Dein Körper ist weniger gestresst, und du kannst dich besser auf dein Workout konzentrieren.
Die Mittagszeit solltest du hingegen unbedingt meiden. In den Stunden zwischen 11 und 16 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am stärksten und die Temperaturen am höchsten. Selbst im Schatten kann es zu einer gefährlichen Überhitzung kommen.
Wer sich für ein Training an der frischen Luft entscheidet, sollte schattige Plätze bevorzugen – etwa im Wald, im Park oder unter Brücken. Alternativ ist das Training im klimatisierten Studio oft die beste Wahl.
Die richtige Kleidung macht den Unterschied
Oft unterschätzt, aber enorm wichtig: die passende Kleidung beim Training in der Sommerhitze. Helle, luftige und atmungsaktive Funktionskleidung ist ein Muss. Sie hilft dabei, den Schweiß vom Körper wegzuleiten und sorgt für ein angenehmes Tragegefühl, auch wenn du ins Schwitzen kommst.
Baumwolle ist für schweißtreibende Workouts ungeeignet, da sie die Feuchtigkeit speichert und schwer wird. Besser sind moderne Synthetikfasern, die schnell trocknen und die Körpertemperatur besser regulieren.
Auch der Schutz vor direkter Sonneneinstrahlung sollte nicht vergessen werden. Eine leichte Mütze oder Kappe, idealerweise mit UV-Schutz, schützt deinen Kopf vor Überhitzung. Eine Sonnenbrille mit UV-Filter und nicht fettende Sonnencreme (am besten wasserfest) sind ebenfalls sinnvoll, vor allem bei Outdoor-Aktivitäten.
Flüssigkeit ist das A und O
Wasser ist im Sommertraining dein wichtigster Trainingspartner. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann zu einer spürbaren Leistungsreduktion führen – und erhöht das Risiko von Kreislaufproblemen deutlich.
Trinke daher vor dem Training ausreichend Wasser, etwa 0,5 bis 1 Liter – idealerweise schon über den Tag verteilt. Während des Workouts solltest du alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen trinken, besonders bei längeren Einheiten. Nach dem Training gilt es, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen – und dabei auch auf Elektrolyte zu achten.
Ein Spritzer Zitronensaft, eine Prise Salz oder spezielle isotonische Getränke helfen dabei, den Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Achte außerdem auf Warnsignale wie Schwindel, Kopfschmerzen, trockene Lippen oder dunklen Urin – sie können Anzeichen einer beginnenden Dehydrierung sein.
Intensität und Trainingsart anpassen
Bei hohen Temperaturen ist weniger oft mehr. Du musst nicht auf dein Training verzichten, solltest aber die Intensität anpassen. Besonders an extrem heißen Tagen ist es sinnvoll, kürzere Einheiten zu planen, längere Pausen einzulegen und auf deinen Körper zu hören.
Das bedeutet: Reduziere die Trainingsgewichte, vermeide explosive Belastungen oder Intervalltraining bei direkter Sonneneinstrahlung und achte auf deine Herzfrequenz. Eine gute Alternative bei Hitze sind ruhigere Einheiten wie Mobility-Training, Yoga oder ein gezieltes Core-Workout im Schatten oder im kühlen Wohnzimmer.
Auch Schwimmen ist im Sommer eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben. Es schont die Gelenke, kühlt den Körper und ist trotzdem effektiv. Wenn du Mitglied bei MOV3 bist, kannst du dein Training auch auf die Studiofläche verlagern – dort findest du ein angenehmes Klima, moderne Geräte und motivierende Kurse.
Indoor-Training bei MOV3 – sicher und effektiv auch im Sommer
Das Fitnessstudio bietet im Sommer oft den idealen Rückzugsort für alle, die trotz Hitze nicht auf ihr Training verzichten wollen. Bei uns im MOV3 kannst du dich auf ein angenehm klimatisiertes Studio verlassen, in dem du auch an heißen Tagen dein Workout sicher und effektiv absolvieren kannst.
Zusätzlich sorgen unsere vielfältigen Kursangebote, individuelle Trainingspläne und die persönliche Betreuung durch unsere Trainer dafür, dass du dein Fitnessziel auch im Sommer nicht aus den Augen verlierst.
Ob du dich für ein HIIT-Workout, eine Hyrox-Einheit oder ein Mobility-Programm entscheidest – bei MOV3 findest du optimale Bedingungen für dein Sommertraining.
Training bei Hitze ist möglich – aber nur mit der richtigen Vorbereitung und einer Portion Achtsamkeit. Wer auf den eigenen Körper hört, die Trainingszeiten clever wählt, ausreichend trinkt und das Workout an die Temperatur anpasst, kann auch an heißen Tagen fit bleiben und sich dabei wohlfühlen.
Nutze die Sommermonate nicht als Ausrede, sondern als Gelegenheit, deine Routinen zu überdenken, neue Trainingsformen auszuprobieren und das Beste aus deinem Körper herauszuholen. Ob draußen im Park, frühmorgens auf der Terrasse oder im klimatisierten Studio – Bewegung ist immer ein Gewinn, besonders wenn sie bewusst und smart geplant ist.
Und wenn du dir noch nicht sicher bist, wie du dein Sommertraining optimal gestalten sollst – sprich uns einfach an. Unser Team bei MOV3 steht dir mit Rat, Tat und einem kühlen Getränk zur Seite.