Sommerabende haben etwas Besonderes. Es ist lange hell, man sitzt länger draußen, trifft Freunde, isst später und kommt irgendwie automatisch später ins Bett. Eigentlich fühlt sich diese Zeit entspannter an als viele andere Monate im Jahr.
Und trotzdem schlafen viele im Sommer schlechter.
Man liegt länger wach, dreht das Kissen auf die kühle Seite, wacht nachts häufiger auf oder fühlt sich morgens trotz ausreichend Stunden im Bett nicht richtig erholt. Gerade an heißen Tagen entsteht schnell das Gefühl, dass der Körper nachts einfach nicht zur Ruhe kommt.
Das ist keine Einbildung. Temperatur, Licht und Tagesrhythmus haben einen direkten Einfluss darauf, wie gut wir schlafen. Und genau deshalb kann der Sommer unseren Schlaf stärker verändern, als wir zunächst denken.
Unser Körper braucht zum Schlafen Abkühlung
Damit wir einschlafen können, fährt unser Körper verschiedene Prozesse herunter. Dazu gehört auch die Körpertemperatur. Sie sinkt am Abend normalerweise leicht ab und signalisiert dem Körper damit: Jetzt beginnt die Ruhephase.
An warmen Sommerabenden funktioniert dieser Prozess deutlich schlechter.
Wenn das Schlafzimmer aufgeheizt ist und draußen auch nachts kaum Abkühlung kommt, muss der Körper mehr arbeiten, um seine Temperatur zu regulieren. Dadurch kann das Einschlafen länger dauern und der Schlaf unruhiger werden.
Viele kennen das Gefühl: Man liegt müde im Bett, findet aber einfach keine angenehme Position. Die Decke ist zu warm, ohne Decke ist es unangenehm und das offene Fenster bringt kaum Abkühlung.
Das Problem ist dabei nicht nur das Einschlafen. Auch die Qualität des Schlafs kann leiden. Wer nachts häufiger aufwacht oder sehr oberflächlich schläft, bekommt zwar vielleicht sieben oder acht Stunden Schlafzeit zusammen, fühlt sich morgens aber trotzdem wenig erholt.
Längere Tage verschieben unseren Rhythmus
Im Winter fällt es vielen leichter, abends früh zur Ruhe zu kommen. Draußen ist es dunkel, der Tag fühlt sich abgeschlossen an und der Körper bekommt klare Signale dafür, dass es langsam Richtung Schlaf geht.
Im Sommer sieht das anders aus.
Um 21 oder 22 Uhr ist es teilweise noch hell. Man sitzt draußen, ist unterwegs oder hat schlicht noch nicht das Gefühl, dass der Tag bereits vorbei ist. Dadurch verschiebt sich der Abend oft automatisch nach hinten.
Gleichzeitig klingelt der Wecker am nächsten Morgen aber meistens trotzdem zur gleichen Zeit.
Aus einer halben Stunde später ins Bett werden schnell mehrere Abende hintereinander. Und plötzlich fehlt über die Woche verteilt eine ganze Menge Schlaf.
Hinzu kommt, dass Licht unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Helles Licht am Abend signalisiert dem Körper, dass noch Aktivität angesagt ist. Das gilt nicht nur für Sonnenlicht, sondern auch für künstliches Licht und Bildschirme.
Wenn der Abend also lange hell bleibt und anschließend noch Handy, Fernseher oder Tablet dazukommen, bekommt der Körper wenig Gelegenheit, wirklich in den Ruhemodus zu wechseln.
Urlaub, Grillabende und spätes Essen
Der Sommer verändert nicht nur unsere Schlafenszeiten.
Auch unser gesamter Tagesablauf wird oft etwas lockerer. Man trifft sich nach der Arbeit noch mit Freunden, sitzt beim Grillen länger zusammen oder isst im Urlaub deutlich später als zu Hause.
Das gehört zum Sommer dazu und muss auch nicht vermieden werden.
Trotzdem kann ein sehr spätes und üppiges Abendessen den Schlaf beeinflussen. Während der Körper eigentlich herunterfahren soll, ist die Verdauung noch mit einer großen Mahlzeit beschäftigt.
Ähnlich sieht es mit Alkohol aus.
Ein Glas Wein oder Bier kann zunächst müde machen und das Einschlafen erleichtern. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass der Schlaf dadurch besser wird. Gerade in der zweiten Nachthälfte kann Alkohol den Schlaf unruhiger machen und dazu führen, dass man häufiger aufwacht.
Typische Sommerabende bringen also gleich mehrere Faktoren zusammen:
- spätere Schlafenszeiten
- warme Schlafzimmer
- spätes oder schweres Essen
- Alkohol
- lange helle Abende
- weniger regelmäßige Tagesabläufe
Ein einzelner Abend ist dabei natürlich kein Problem. Wenn sich dieser Rhythmus aber über mehrere Wochen zieht, merken viele irgendwann, dass die Energie tagsüber nachlässt.
Schlechter Schlaf merkt man nicht nur morgens
Schlaf wird häufig erst dann zum Thema, wenn man morgens kaum aus dem Bett kommt.
Dabei beeinflusst er deutlich mehr.
Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, merkt das häufig an der Konzentration, der Stimmung und der allgemeinen Belastbarkeit. Kleine Dinge fühlen sich plötzlich anstrengender an und die Motivation für Bewegung oder Training sinkt.
Auch körperlich spielt Schlaf eine wichtige Rolle. Während wir schlafen, laufen zahlreiche Regenerationsprozesse ab. Der Körper nutzt diese Zeit, um sich von den Belastungen des Tages zu erholen.
Deshalb gehören Training und Schlaf immer zusammen.
Du kannst noch so regelmäßig trainieren – wenn die Erholung dauerhaft zu kurz kommt, wird es schwieriger, sich leistungsfähig und energiegeladen zu fühlen.
Das bedeutet natürlich nicht, dass jede Nacht perfekt sein muss. Niemand schläft jeden Tag gleich gut. Entscheidend ist vielmehr, welche Gewohnheiten sich über längere Zeit entwickeln.
Was im Sommer wirklich helfen kann
Für besseren Schlaf braucht es meistens keine komplizierten Methoden.
Oft helfen bereits ein paar einfache Dinge, die dem Körper wieder klare Signale geben.
Versuche zum Beispiel, das Schlafzimmer tagsüber möglichst kühl zu halten. Fenster und Rollläden können während der heißesten Stunden geschlossen bleiben und erst später am Abend geöffnet werden, wenn die Außentemperatur sinkt.
Auch eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen kann angenehm sein. Eiskalt muss sie nicht sein. Eine extrem kalte Dusche kann den Körper sogar dazu bringen, anschließend wieder stärker Wärme zu produzieren.
Mindestens genauso wichtig ist der Rhythmus.
Natürlich muss im Sommer niemand um Punkt 21 Uhr ins Bett gehen. Trotzdem hilft es, nicht jeden Abend komplett andere Schlafenszeiten zu haben.
Wenn du merkst, dass du über mehrere Tage müde wirst, lohnt es sich häufig schon, ein oder zwei Abende wieder etwas früher zur Ruhe zu kommen.
Und manchmal hilft auch die einfachste Maßnahme überhaupt: das Handy etwas früher weglegen.
Bewegung hilft auch beim Schlaf
Ein aktiver Tag kann dazu beitragen, abends besser zur Ruhe zu kommen.
Wer sich tagsüber regelmäßig bewegt, fordert seinen Körper und schafft einen natürlichen Wechsel zwischen Aktivität und Erholung. Das bedeutet nicht, dass du dich jeden Abend komplett auspowern musst.
Ein Training, ein Spaziergang oder eine Fahrradrunde können schon ausreichen, um mehr Bewegung in den Tag zu bringen.
Gerade im Sommer bietet sich dafür vieles an. Morgens ist es häufig noch angenehm kühl, abends kann eine kleine Runde an der frischen Luft helfen, den Arbeitstag hinter sich zu lassen.
Wichtig ist nur, sehr intensive Einheiten bei großer Hitze sinnvoll zu planen. Wenn der Körper ohnehin stark mit der Temperaturregulation beschäftigt ist, muss das Training nicht auch noch zur Belastungsprobe werden.
Wie so oft geht es nicht um möglichst viel.
Es geht um Regelmäßigkeit.
Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett
Wenn wir schlecht schlafen, suchen wir die Ursache häufig bei der Matratze, beim Kissen oder beim offenen Fenster.
Dabei beginnt guter Schlaf schon viele Stunden vorher.
Wie viel wir uns bewegen, wann wir essen, wie viel Tageslicht wir bekommen und wie unser Abend aussieht – all das beeinflusst, wie gut der Körper später abschalten kann.
Gerade im Sommer geraten diese Dinge leichter durcheinander. Und das ist auch völlig in Ordnung. Ein langer Abend mit Freunden oder ein später Restaurantbesuch gehören genauso zu einem gesunden Leben wie Bewegung und Training.
Gesundheit bedeutet schließlich nicht, jede Gewohnheit perfekt einzuhalten.
Es geht darum, eine Balance zu finden, mit der man sich langfristig gut fühlt.
Wenn du also im Sommer morgens häufiger müde bist, obwohl du eigentlich genug Zeit im Bett verbracht hast, lohnt sich ein Blick auf deinen gesamten Tagesablauf.
Vielleicht liegt es nicht daran, dass du „schlecht schlafen kannst“.
Vielleicht ist es einfach zu warm, zu hell und ein bisschen zu spät geworden.
Und manchmal reichen schon kleine Veränderungen, damit der Körper nachts wieder das bekommt, was er wirklich braucht: Ruhe und Erholung.
