Morgens ist es plötzlich wieder dunkler, abends wird es früher kühl und der Sommer fühlt sich innerhalb weniger Wochen ziemlich weit weg an. Der Herbst kündigt sich nicht nur durch buntes Laub und niedrigere Temperaturen an – auch unser Körper bekommt die Veränderung mit.
Viele Menschen fühlen sich in dieser Zeit müder, kommen morgens schwerer aus dem Bett oder haben nach Feierabend weniger Lust, noch etwas zu unternehmen. Das ist nicht einfach nur Einbildung. Licht spielt eine wichtige Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und damit auch dafür, wann wir uns wach, konzentriert oder müde fühlen.
Die gute Nachricht: Du kannst einiges dafür tun, auch in den dunkleren Monaten aktiv und energiegeladen zu bleiben.
Warum Licht für unseren Körper so wichtig ist
Unser Körper besitzt eine Art innere Uhr. Sie hilft dabei, viele Abläufe über den Tag hinweg zu steuern – unter anderem Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur und die Ausschüttung verschiedener Hormone.
Einer der wichtigsten Taktgeber dafür ist Tageslicht.
Wenn morgens Licht auf unsere Augen trifft, bekommt unser Körper vereinfacht gesagt das Signal: Der Tag beginnt. Wird es abends dunkel, stellt er sich zunehmend auf Ruhe und Schlaf ein.
Im Herbst verändert sich dieses natürliche Lichtangebot deutlich. Die Sonne geht später auf und früher unter. Wer morgens früh zur Arbeit fährt und den Tag überwiegend in geschlossenen Räumen verbringt, bekommt dadurch manchmal erstaunlich wenig Tageslicht ab.
Das kann sich auf das persönliche Energiegefühl auswirken.
Warum wir uns im Herbst häufiger müde fühlen
Wenn die Tage kürzer werden, passiert nicht plötzlich etwas „Falsches“ im Körper. Vielmehr muss sich unser Rhythmus an die veränderten Bedingungen anpassen.
Gleichzeitig verändert sich häufig auch unser Alltag.
Im Sommer sind wir automatisch öfter draußen. Wir gehen länger spazieren, fahren mit dem Fahrrad, sitzen abends noch auf der Terrasse oder unternehmen spontan etwas.
Im Herbst sieht es schnell anders aus:
- morgens ist es dunkel
- nach Feierabend wird es früh dämmrig
- das Wetter wird ungemütlicher
- wir verbringen mehr Zeit drinnen
- spontane Bewegung fällt häufiger weg
Dadurch kommen oft mehrere Faktoren zusammen: weniger Tageslicht, weniger Bewegung und mehr Zeit im Sitzen.
Das kann dazu führen, dass wir uns träger fühlen – obwohl unser Körper eigentlich gerade von Bewegung profitieren würde.
Tageslicht: Am besten möglichst früh
Du musst nicht stundenlang draußen sein, um deinem Körper ein deutliches Tageslichtsignal zu geben.
Gerade am Morgen oder Vormittag kann es sinnvoll sein, bewusst einige Zeit draußen zu verbringen. Selbst ein bewölkter Himmel bietet in der Regel deutlich mehr Licht als ein gewöhnlicher Innenraum.
Das lässt sich oft unkompliziert in den Alltag einbauen:
- morgens einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß gehen
- die erste Kaffeepause draußen verbringen
- in der Mittagspause eine kleine Runde laufen
- Telefonate beim Gehen erledigen
- am Wochenende bewusst vormittags rausgehen
Es geht dabei nicht darum, jeden Tag einen langen Spaziergang einzuplanen. Schon kleine Gewohnheiten können dafür sorgen, dass du regelmäßig Tageslicht und gleichzeitig zusätzliche Bewegung bekommst.
Bewegung ist gerade jetzt besonders wertvoll
Wenn du dich müde fühlst, erscheint Sport manchmal wie das Letzte, worauf du Lust hast.
Das Problem: Wer sich aufgrund von Müdigkeit immer weniger bewegt, kann schnell in einen Kreislauf geraten. Weniger Aktivität bedeutet häufig noch mehr Sitzen und damit noch weniger körperliche Reize.
Bewegung kann dagegen helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und nach einem langen Arbeitstag wieder etwas wacher zu werden.
Das muss nicht immer ein intensives Training sein.
Auch diese Dinge zählen:
- ein zügiger Spaziergang
- eine kurze Fahrradrunde
- 20 bis 30 Minuten Krafttraining
- ein Mobilitätsprogramm
- Treppen statt Aufzug
- ein kurzes Training vor oder direkt nach der Arbeit
Entscheidend ist vor allem, überhaupt in Bewegung zu kommen.
Nicht auf Motivation warten
Im Sommer fällt vieles leichter. Das Wetter ist angenehm, es bleibt lange hell und draußen passiert ständig etwas.
Im Herbst funktioniert dieses Prinzip nicht immer.
Wenn du dir jeden Nachmittag erneut die Frage stellst, ob du heute wirklich trainieren möchtest, gewinnt an einem kalten und dunklen Tag schnell das Sofa.
Deshalb kann es helfen, Bewegung etwas fester in den Tagesablauf einzubauen.
Zum Beispiel:
Direkt nach der Arbeit trainieren
Wenn du erst nach Hause fährst, dich umziehst und dich kurz hinsetzt, wird der Weg zurück nach draußen oft deutlich schwerer.
Trainingstage vorher festlegen
Zwei feste Termine pro Woche sind häufig leichter einzuhalten als der Vorsatz: „Ich gehe diese Woche irgendwann trainieren.“
Die Einstiegshürde klein halten
Nicht jede Einheit muss 90 Minuten dauern. Auch ein kompaktes Training kann sinnvoll sein.
Gerade in der dunkleren Jahreszeit geht es nicht darum, besonders hart zu trainieren. Es geht darum, die Bewegung nicht vollständig aus dem Alltag verschwinden zu lassen.
Der Herbst ist eine gute Zeit für Krafttraining
Während wir im Sommer oft automatisch mehr Ausdauerbewegung sammeln, bietet sich der Herbst hervorragend dafür an, wieder etwas strukturierter zu trainieren.
Krafttraining lässt sich unabhängig von Dunkelheit, Regen oder Temperatur durchführen und kann gezielt an den eigenen Trainingsstand angepasst werden.
Dabei geht es nicht nur um Muskelaufbau.
Regelmäßiges Krafttraining unterstützt unter anderem:
- den Erhalt und Aufbau von Muskulatur
- körperliche Belastbarkeit
- Stabilität und Gleichgewicht
- eine bessere Bewältigung von Alltagsbelastungen
- langfristige Selbstständigkeit
Du musst dafür nicht fünfmal pro Woche trainieren. Für viele Menschen sind zwei gut geplante Trainingseinheiten pro Woche bereits ein realistischer und sinnvoller Einstieg.
Schlaf nicht unnötig gegen den Herbst arbeiten lassen
Wenn die Tage kürzer werden, verändert sich bei manchen Menschen auch der Schlafrhythmus.
Das Problem entsteht häufig weniger durch den Herbst selbst, sondern durch unsere Gewohnheiten am Abend.
Wir verbringen mehr Zeit drinnen und damit oft auch mehr Zeit vor Fernseher, Smartphone oder Tablet. Gleichzeitig bewegen wir uns weniger und gehen möglicherweise zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett.
Ein paar einfache Grundlagen helfen dabei, dem Körper Orientierung zu geben:
- möglichst ähnliche Schlaf- und Aufstehzeiten
- morgens Tageslicht nutzen
- tagsüber regelmäßig bewegen
- sehr intensive Bildschirmnutzung direkt vor dem Schlafen reduzieren
- abends bewusst etwas zur Ruhe kommen
Perfektion ist dabei unnötig. Niemand braucht jeden Tag exakt den gleichen Ablauf. Ein ungefähr regelmäßiger Rhythmus kann dem Körper aber helfen, sich besser auf Schlaf und Wachsein einzustellen.
Und was ist mit der Zeitumstellung?
Die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit kommt erst einige Wochen nach dem Herbstanfang. Trotzdem denken viele bereits im September daran, weil die Tage spürbar kürzer werden.
Wenn die Uhr später tatsächlich umgestellt wird, verschiebt sich der Tagesablauf noch einmal um eine Stunde. Manche Menschen merken davon fast nichts, andere brauchen einige Tage, bis sich Schlaf und Wachheit wieder normal anfühlen.
Auch dann helfen vor allem einfache Dinge:
- Tageslicht nutzen
- ausreichend bewegen
- Schlafzeiten möglichst konstant halten
- dem Körper einige Tage Anpassungszeit geben
Die eine Stunde ist für die meisten Menschen kein großes Problem. Schwieriger wird es häufig, wenn ohnehin zu wenig geschlafen wird und der Tagesrhythmus stark schwankt.
Herbst bedeutet nicht automatisch Energiesparmodus
Natürlich darf sich der Herbst anders anfühlen als der Sommer.
Du musst nicht bei jedem Wetter voller Energie sein und jeden Tag das gleiche Leistungsniveau erwarten. Gleichzeitig muss die dunklere Jahreszeit aber auch nicht bedeuten, dass Bewegung bis zum Frühjahr auf Pause gestellt wird.
Oft helfen schon kleine Entscheidungen:
- morgens etwas Tageslicht
- mittags eine Runde draußen
- zwei feste Trainingstermine
- regelmäßige Schlafzeiten
- auch an grauen Tagen nicht komplett inaktiv bleiben
Damit gibst du deinem Körper genau die Reize, die im Herbst schnell verloren gehen.
Gut durch die dunklere Jahreszeit
Im MOV3 kannst du dein Training unabhängig von Wetter und Tageslicht fest in deinen Alltag integrieren.
Dabei muss es nicht jedes Mal das gleiche Programm sein. An manchen Tagen passt ein intensiveres Krafttraining, an anderen eine ruhigere Einheit mit Mobilität oder moderater Belastung.
Entscheidend ist, dass das Training zu deinem Alltag und deinem aktuellen Energielevel passt.
Gerade wenn der Sommer vorbei ist, kann der Herbst deshalb ein guter Zeitpunkt sein, den eigenen Trainingsrhythmus neu zu sortieren und wieder etwas mehr Struktur hineinzubringen.
Fazit: Mach dir das Licht zunutze – und bleib in Bewegung
Wenn morgens später die Sonne aufgeht und es abends früher dunkel wird, verändert sich unser Alltag automatisch. Weniger Tageslicht und weniger spontane Bewegung können dazu beitragen, dass wir uns müder und weniger aktiv fühlen.
Du kannst deinem Körper den Übergang jedoch erleichtern.
Versuche, möglichst regelmäßig Tageslicht zu bekommen, halte deinen Schlafrhythmus einigermaßen konstant und bleib auch dann in Bewegung, wenn das Sofa plötzlich deutlich verlockender aussieht.
Der Herbst muss kein Grund sein, einen Gang zurückzuschalten.
Vielleicht ist er sogar genau der richtige Zeitpunkt, um wieder etwas mehr Struktur in dein Training zu bringen.
